金森式ダイエットのサプリ一覧。種類・量・飲み方、おすすめの飲むタイミング、飲み合わせ、ナイアシンについて

どうもこんにちは！ぴかちゅう（@hiroshix_dx）です。

金森式ダイエットに挑戦して1ヶ月で5kg程度痩せた私が、金森式ダイエットに取り組んだ期間、どのようなサプリの飲み方をしていたかをまとめておきます。

金森式ダイエットは「断糖高脂質食＋メガビタミン」が基本です。

そのためビタミンやミネラルのサプリも重要な役割を担っています。

しかし、どのサプリをいつ・どれだけ飲めばいいのか。

食前？食後？朝や寝る前にまとめて飲めばいいの？

金森式ダイエットを始めたとき、サプリの飲み方については私も最初は戸惑いや試行錯誤がありました。

金森式ダイエットで必要なサプリ

金森式ダイエットで必要なのは以下のビタミン・ミネラルのサプリです。

サプリは日本のAmazonでも買えますが、海外サプリ専門のiherbの方がやや安く手に入ります。

iherbは海外からの配送で注文からサプリが届くまで数日〜1週間程度かかりますが、僕はサプリはなるべくiherbでまとめて購入するようにしています。

金森氏監修のNMNサプリはこれからダイエットする人には不要

若返り・アンチエイジング成分として注目されているサプリメントにNMN（β-ニコチンアミド・モノヌクレオチド）があります。

金森式ダイエット提唱者の金森氏もNMNサプリを監修し自身のグループ企業から販売しています。

NMNのサプリは金森氏のように1日1食の断糖高脂質食での食生活を数年に渡って継続しているような方には効果が期待できるのかも知れません。

しかしこれから金森式ダイエットに取り組む方にとっては時期尚早で不要です。

NMNは金森式ダイエット成功後もさらに断糖高脂質食を継続したい金森式信者レベルの方向けのサプリと言えます。

金森氏のサプリ摂取に関する新著が出ました。

こちらも参考に。

金森式ダイエットのサプリの量はどのくらい？

まず最初にサプリの摂取量に関しては体格や体質、現時点の栄養状態などによって大きく個人差があります。

サプリは最初は飲むのが困難な人さえいるため一概に「これだけ飲めばOK」とは言えないのです。

質的栄養失調だとサプリの成分を体に吸収できない

金森式ダイエットではいきなりガンガンにサプリを飲んですぐにメガビタミンを実践できる人もいます。

しかし一方で質的栄養失調によりサプリの成分を身体がうまく十分に吸収できず、サプリを飲んで体調不良になる人もかなりいるようです。

金森式ダイエットで飲むサプリは身体に必要なビタミンやミネラルばかりで、決して身体に悪いものではありません。

しかし金森式ダイエットで大量のサプリ摂取を始める前に、まずタンパク質を肉やプロテイン等でしっかり摂って質的栄養失調を抜け出すところから始めなければならない人もいるということです。

金森氏の著書を読むと桶の理論やドーズレスポンスカーブ等の理屈から、サプリもしっかり飲まなければという気持ちになります。

しかしサプリの摂取は体調不良であれば思い切って中断してみるなど、日々体調と相談しながら自身で適量を探っていくことが大切です。

参考：私が金森式ダイエット実践中に飲んでいたサプリの量

目安として私が金森式ダイエットをやっていた時の1日の摂取量はこのくらいです。

• ナイアシン：500mg×4錠／日
• now社のB-50：4錠／日
• ビタミンC：10g／日（VCウォーターで飲む）
• now社のMega D-3 & MK-7（ビタミンDとK）：2錠／日
• ビタミンE：268mg×1錠／日
• 鉄：27mg×2錠／日
• マグネシウム：100mg×6錠／日
• 魚油（オメガ3オイル）：30ml／日

このうち、ナイアシンに関しては飲むと最初のうちはナイアシンフラッシュという一時的な副作用があるため、最初は1日1錠から始めて様子を見ながら摂取量を増やしていきました。

ビタミンCはアスコルビン酸粉末を水に溶かしてVCウォーターをつくり、サプリを飲むのに使っていました。

もともと毎日プロテインを飲み、マラソンが趣味で質的栄養失調はないと考えられる40代男性（身長165cm、ダイエット開始時70kg弱）の事例です。これが適正量であったかは正直わかりません。個人差があるのであくまで参考程度にとどめてください。

ナイアシンのサプリの飲み方と注意点

ナイアシンフラッシュとは

ナイアシンは初めて飲むと全身の皮膚が火照って海で日焼けしたみたいに真っ赤になります。

これがナイアシンフラッシュと呼ばれる状態です。

私も最初はナイアシンを飲んだ15分後くらいから約2時間くらい、急に日焼けしたみたいに全身の皮膚がカーっと真っ赤になりびっくりしました。

ただ、しばらくすると症状も落ち着いて元に戻りますし、ナイアシンの摂取をつづけていくと徐々にナイアシンフラッシュの症状も出なくなってきます。

それでもいきなりナイアシンを大量摂取すると、ナイアシンフラッシュも激しく出る可能性はあります。

最初は1粒100mgの少量のナイアシンから始めて、様子を見ながら徐々に飲む錠数を増やしていくのが個人的にはおすすめです。

ナイアシンフラッシュの出にくいナイアシン

ナイアシンには通常のナイアシンとは別にナイアシンフラッシュが出ない（出にくい）タイプのナイアシンもあります。

フラッシュフリーナイアシンはnow社のものだと、ナイアシンにイノシトールというビタミンB群の1種を組み込み、ナイアシンが体内でゆっくり放出される仕組みにしてあるそうです。

ナイアシンフラッシュが気になる人はこちらから始めてみるのもいいと思います。

ナイアシンは過剰摂取にも注意

ナイアシンは過剰摂取により肝障害を起こす可能性があります。

ナイアシン徐放剤 – 1日2000mg以上で肝障害の可能性がある
ナイアシンアミド – 1日3000mg以上の摂取で肝障害の可能性がある

引用元：ナイアシン – Wikipedia

私も金森式ダイエットを辞めた後に調子に乗って1日3000mgくらいナイアシンを摂っていた頃、夜中に気分が悪くて目を覚ましたことが何度かありました。

そのため今はナイアシンを1日500〜1000mgに減らしています。

ナイアシンの過剰摂取による障害は確実にあるようです。

ナイアシンの飲みすぎにも注意してください。

金森式ダイエットでサプリを飲むタイミングはいつがおすすめ？

金森式ダイエットを始めた当初は何も考えずに朝と夜にひと通りのサプリを全部飲んでいました。

しかし続けていくうちに、ビタミン・ミネラルのサプリであっても摂取すべきタイミングや避けるべき飲み合わせがあることがわかりました。

マグネシウムは空腹時に飲む。就寝前・起床後がおすすめ

マグネシウムのサプリは飲むと胃腸の中がアルカリ性に傾き、食後に飲むと食べ物の消化が悪くなるそうです。

そのためマグネシウムのサプリは起きてすぐや寝る直前など、胃の中に何もない状態の時に飲むのがベストです。

脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は食後に飲むのがおすすめ

脂に溶けるビタミン脂溶性ビタミンのサプリは基本的に食後に飲むのがベスト。

金森式ダイエットの断糖高脂質食とは相性がいいですね。

水溶性ビタミン（ナイアシン、B-50、C）は1日複数回摂取がおすすめ

水溶性のビタミンは過剰な分は尿などで排出されますが、体内には常に一定量満たされている状態を作るのがベストです。

そのため朝・昼・晩など1日に複数回、細かく分けて摂取するのが良いです。

金森式ダイエットで避けるべきサプリの飲み合わせは？

鉄とマグネシウムは同時に飲まない

マグネシウムを飲むと胃の中のアルカリ度が上がり、鉄の吸収が阻害される可能性があるそうです。

朝起きてすぐにマグネシウムを飲んだ場合はお昼に鉄のサプリを飲むなど、鉄とマグネシウムは時間を空けて飲みましょう。

一緒に飲んでしまうと鉄の効果が期待できなくなってきます。

亜鉛を飲んでいる場合は鉄と同時には飲まない

亜鉛は中高年になると不足しやすいミネラルで、それなりの年齢になるとサプリで飲んでいる人も多いと思います。

亜鉛を飲んでいる場合は鉄が亜鉛の吸収を阻害するので、鉄と亜鉛は飲むタイミングをずらしましょう。

亜鉛は、加齢とともに吸収率も低下する(22-23歳で約35％、65-74歳で約17％)ので、不足しやすい栄養素であり、亜鉛が不足すると、味覚が鈍くなったり、免疫機能が落ちたり、男性の場合には生殖機能(前立腺肥大、勃起不全など)に異常が現れる。また、食物中のフィチン酸、食物繊維、銅、カドミウム、鉄などは、亜鉛の吸収を阻害する。

ミネラルの解説 | アンチエイジング | 田中消化器科クリニック

（参考）金森式ダイエット中の私のサプリの飲み方

私の場合は1日4回に分けて以下の組み合わせでサプリを飲んでいました。

これならサプリの飲み方や飲み合わせでの注意点である以下3つ、

1. マグネシウムは空腹時に
2. 鉄とマグネシウムは一緒に飲まない
3. 鉄と亜鉛も一緒に飲まない

を全部クリアしています。

ビタミンCはVCウォーターを作って他のサプリと一緒に飲む

金森式ダイエットではサプリもけっこうな量なので摂取時に水をたくさん飲むことになります。

そこで僕はアスコルビン酸をペットボトルの水に溶かしたVCウォーターで他のマグネシウム等のサプリを飲むことにしていました。

そのためビタミンCも毎回他のサプリを飲む時に摂取していることになります。

VCウォーターは2Lのペットボトルに約40gのアスコルビン酸粉末を入れて作り、500mlのペットボトルに小分けしたものを1日かけて飲み切るようにしていました。

オメガ3オイルは魚油（フィッシュオイル）がおすすめ

オメガ3オイルは金森式ダイエットではサプリだと1日に10粒以上飲まなければならない方も多いです。

しかも海外製サプリはけっこう粒が大きいため飲むのも大変です。

そこでおすすめなのが魚油（フィッシュオイル）です。

魚油だとサプリよりもカサの割にDHA・EPAの含有量が多く、サプリより飲みやすいです。

私はこれを大さじ1杯（15ml）を朝晩1回づつ飲んでいました（現在も継続中）。

魚油ですが魚臭くないばかりか意外にもレモンフレーバーなので、金森式ダイエットでよく飲まれる紅茶に入れることもできます。